眠いのに眠れない!今日からぐっすり熟睡できる方法はこれだ!!

【心理】行動

睡眠

ちゃんと眠らないと毒殺されますよ!

子供のころ、ナポレオンが3時間しか寝なかったという話を聞いて

不思議に思ったことがあります。

 

「テレビも電気もない時代、起きて何をしてたんだろう・・・?」

それ以上に、皇帝が寝ないんだから、周りの側近も寝るわけにはいきませんよね。

よく考えりゃ迷惑な話です。

 

一説によるとナポレオンはヒ素で毒殺されたんだとか。

食事に毒が盛れるのは側近だけ・・・。

やっぱり夜はちゃんと寝ないと、ロクなことがないんですねぇ。

(もっとも、ナポレオンが3時間しか寝なかったのはウソらしいです。

あと死因についても諸説あります)

 

まあこれは冗談ですが、寝るべきときにちゃんと寝られないのはよろしくありません。

睡眠負債という言葉もありますからね。

睡眠が健康の第一歩です。

今回は不眠の原因や対策、寝れないときに寝る方法などについて考えていきます。

 

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どうしたらいいの!?眠いのに寝られない!!

そもそも、不眠症と一口に言いましても、寝つきが悪い(入眠障害)

夜中に何度も目覚めちゃう(途中覚醒)

めっちゃ早くに目覚めちゃう(早朝覚醒)

寝たのに寝た気がしない(熟眠障害)4種類があります。

 

どれもイヤですけど、一番つらいのは疲れてるのに眠れない、

眠いのに眠れないってときじゃないでしょうか

不眠の原因も様々ですが、

一番対策がしづらいのはストレスやイライラによるものだと思います。

交感神経が興奮しっぱなしの状態になるんですね。

リラックスと自分に言い聞かせも、そう簡単にスイッチが切れるわけでもなく、

こまってらっしゃる方も多いと思います。

 

疲れてるのに寝れないってときは、だいたいこういうときですね。

体は疲れているし、意識のうえでは眠いとおもってるんだけど、

頭の芯は冴え切って興奮が醒めない。そういう状態です。

 

また、眠れない日々が続くと、

「また今日も寝れないんじゃないか」

と不安になり、それがまたストレスとなって不眠を引き起こす、

ということあります。悪循環です。

 

また、それと似ていますが、

「明日は早いから絶対に眠らないといけない」

という義務感や使命感も妨げになります。

 

眠れないとどうなるの?

睡眠は脳と体が休息するためのものです。

眠れないとは、その休息が取れないということです。

じゃあ、不眠が続くと、どうなるんでしょうか?

 

まず、脳が休まりませんから、集中力が下がり、

仕事や勉強のパフォーマンスが落ちます。

記憶力が下がったり、イライラしやすくなったり、

まずいいことはありません。

 

また、うつなどの精神疾患や認知症を誘発したりする可能性もあります。

また日中眠くなることがあるので、車の運転などは危険です。

 

それから、体にも影響があります。

不眠はお肌に悪い、なんてよくいわれておりますが、それだけじゃありません。

研究者によると、睡眠は傷ついた細胞が修復される時間なんだとか。

不眠が続くと免疫力が落ちたり肥満になりやすいという研究結果もあるようです。

 

今日からできる不眠対策

では、どうしたら眠れるようになるんでしょうか?

いくつかご紹介します。

 

音楽

眠れないときはヒーリング系の音楽を聴くっていう人もいるかもしれませんね。

それで眠れたらいいんですが、効果が感じられない人もいるかと思います。

そういう時はひと工夫。

ただ漠然と音楽を聴くんじゃなくて、

ベース音を意識して聞き分けるようにしてみてください。

そうするとトランス状態(催眠にかかったような状態)になり、眠りやすくなります。

 

また音楽よりも、ラジオをどこの局にもチューニングされてない状態にして、

ザーというノイズ音を聞くほうが効果があったりします。

無意味な音だけに神経が刺激されず、眠りやすいです。

 

食べ物

基本的に食事は眠る2時間前くらいには終わってるようにしましょう。

セロトニンという脳内物質が不足すると不眠になりがちになりますので、

大豆製品や乳製品を多めに摂るのがいいですね。

激辛の食事は交感神経を刺激しますので、できるだけ控えたほうがいいでしょう。

食事はコッテリよりあっさり。

洋食よりも和食。冷たいものより温かいもの。

これが基本です。

 

飲み物

やっぱりカフェインが入ってる飲み物は控えたほうがいいですね。

コーヒー、紅茶、緑茶などですが、

コーラやエナジードリンクにもカフェインが入ってます。

注意しましょう。

 

あと、お酒を飲むと眠れると思ってる人がいますが、逆です。

確かに酔っぱらうと寝つきは良くなりますが、

眠りは浅くなり、かえって睡眠の質は下がります。

寝酒が習慣化してる人は、今日限りでやめましょう。

眠りたいなら、ベッドに入る前にホットミルクやココア、

白湯など温かいものを少し飲むといいです。(おすすめは白湯です)

 

どうしても眠れないなら、薬に頼るのもいいでしょう。

ただし、あまり長期にわたって薬を飲むと、体に耐性ができて効きにくくなります。

ちょっと加減したほうがいいですね。

ちなみに、薬は必ず量を守ってください。

また、効果を高めようとお酒と一緒に飲むのは厳禁です。

 

考え方

1日に必要な睡眠時間はかなり個人差があります。

なので、「絶対に7時間以上眠らないといけない」というふうには思わない方がいいです。

「寝ない方が24時間が有効に使えてラッキー」

くらい、ゆる~く考えましょう。

あと、眠らなくても、ベッドの中で目をつむってじっとしてるだけで

3分の1くらいの睡眠効果はあります。

「眠らないといけない!」という焦りのほうが毒です。

 

秘技・メトロノーム呼吸法!

最後に、誰でも10分で眠気が訪れる秘技、メトロノーム呼吸法をお伝えします。
この動画を見てください↓

スピーカーをONにすると、ゆっくりしたメトロノームの単調な音が聞こえると思います。

まず、お布団のなかで横になり、思いっきり息を吐いたら目を閉じ、

・4拍で鼻から息を吸い、4拍止めて8拍で吐き切る。これを10回
・4拍で吸い、4拍止めて4拍で吐き切る。これを10回
・4拍で吸い、4拍で吐き切る。これを10回
・2拍で吸い、2拍で吐き切る。これを20回

終わるころには頭がぼーっとして、眠くなってるはずです。

眠くなったら途中で寝てしまってもかまいません。

また、呼吸の数を数えるのも適当で大丈夫です。

寝る前にこの動画でメトロノームの速さを感じたら、

あとは動画を消して頭の中でリズムを刻むといいでしょう。

すこしリズムは違いますが、アナログ時計の秒針の音でもできます。

この方法、かなりオススメです。

ぜひお試しください!

 

まとめ

・眠いのに眠れない原因が交感神経の興奮
・不眠が続くと、脳と体の両方に悪影響がある
・不眠対策は音楽、食べ物、飲み物、薬、考え方にあり
・メトロノーム呼吸法をお試しあれ!

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