今すぐ秒単位で具体的方法で消せるストレスのコントロール&解消

【心理】行動

ストレスのコントロール

・クレーマーからの毎日の電話が鬱陶しい。

・忙しい最中に子供が部屋中を汚してくれる。

・上司の指示が曖昧でわかんない、

しかも、後の責任を全部押し付けてくる。

・主人がまた酔っぱらって帰宅、ようやく子供が寝たところなのに。

 

…などなど、

毎日毎日、ストレスのネタには事欠きませんね。

皆さん、どうやって乗り越えてますか?

そんなあなたへ、スッと消えるストレス解消法をお教えします。

 

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呼吸を整えましょう。マインドフルネスってご存知ですか?

皆さんは、マインドフルネスって聞かれた事はありますか?

正しくは、マインドフルネス瞑想法と言いますが、

瞑想までする必要はありません。

 

マインドフルネス瞑想法の基本は呼吸を整える事

ちょっとやってみましょうか、

 

まず、お腹の中の空気をゆっくりと吐き切っちゃってください。

そしたら、次には、自然と空気が入ってきますよね、

できれば、鼻からゆっくりと吸ってください。

空気でお腹が一杯になったら、

ワンテンポ置いて、口からゆっくりと吐き出します。

吸う時の二倍ほどの時間をかけて、ゆっくりと吐き出してください。

 

これを何度も繰り返します。

 

無になる必要はないですよ。

何かを考えるのも良いですが、

できれば、ゆっくり呼吸する事に集中してみましょう。

いかがですか?

ちょっとはイライラが治まってきましたか?

治まってくればラッキーですね。

 

なぜ、呼吸を整えるとイライラが治まるのでしょう

なぜ、ゆっくりと呼吸をするのが、

ストレスに効果があると言われているのでしょうか。

これには、いろいろな説があります。

 

横隔膜ってご存知ですか?

横隔膜は、肺のちょうど真下にあって、

人体の胸の部分とお腹の部分を分けている一枚の大きな筋肉の板です。

身体の中で、一番大きな筋肉なんだそうですよ。

 

呼吸は、主にこの横隔膜が動いて行われるのですね。

横隔膜が下にへこむと肺が膨らんで空気が吸い込まれます。

逆に、上に押し上げられると肺がしぼんで空気が出ていきます。

この横隔膜は、意識しなくても勝手に動いてくれる筋肉です。

空気を吸ったり吐いたりするのに、

次は吸おう、その次は吐こうなんて考えてませんよね。

 

しかし、意識しても動かせるんですよね。

次は大きく吸おうとか考えると、

横隔膜は、私たちの意識する通りに、大きくゆっくり動かせるのです。

この普段、意識しなくても動かせている筋肉を、

意識して動かすところに、

深呼吸やゆっくりとした呼吸の意味があるようです。

 

危険信号と呼吸の関係

私たちは、イライラしたり、焦ったり慌てたり、怖い体験をした時などに、

無意識に呼吸が浅く早くなります。

これは、脳が危険を察知して、

身体に危険信号を送るからです。

そして、逃げたり、

場合によっては相手と戦ったりする準備として、

酸素をたくさん取り込めるように身体の動きが一瞬にして変化します。

呼吸が浅く早くなるのです。

 

イライラと危険信号

え、イライラするのと、危険信号との関係が良くわからない?

そりゃそうですね。

現代社会では、命を無くすような危険が身に及ぶなんてことは、

滅多にない事です。

 

しかし、そんな生活ができるようになったのは、

ここ百年くらいのことです。

それ以前は、ちょっとした事にも、

脳が危険信号を出し、身体を反応させて、我が身を守っていたのです。

イライラも、焦りも、慌てる事も、怖い体験も、

脳にとっては危険信号なのです。

 

危険信号が出されると、

息が浅く早くなって酸素をたくさん取り込む、

手足への血流量が増える反面、

脳への血流量が減る、

血がドロドロになって心臓の鼓動が激しくなる、

眠いや疲れた、

お腹がすいたなどの身体の感覚が脳に上がりにくくなるなどです。

その中で変えやすいところを変えてやると、

変えられた部分は脳に「もう安全だ」という信号を送り返します。

 

例えば、呼吸を深くゆっくりにする、

横隔膜を意識してゆっくりと動かす。

すると、脳は、

「横隔膜がゆっくりと動いているぞ、もう安全だぞ」

という信号をキャッチして「危険は去った」と判断し、

身体の他の部分に「安全宣言」を発します。

そして、身体全体が元に戻り始めるのです。

 

ストレスの正体について

ストレスの正体は、

この身の安全を守るために、脳と身体が引き起こす反応です。

 

ストレスの正体は身の安全確保

昔々は、敵が目の前にいるかいないか、

逃げ切れたか食べられちゃったかのどちらかで、

その時点でストレスは消えてなくなり、

反応もなくなるわけですね。

 

そんな風にとても分かりやすかったのですが、

現代社会は敵が目の前にいない代わりに、

嫌な出来事や嫌な奴や、

沢山の仕事や面倒くさい仕事なんかが目の前にあって、

なかなか立ち去ってくれません。

それどころか、嫌な奴なんかが記憶の中に住み着いて、

事あるごとに思い出されて、そのたびに鬱陶しさを感じます。

そして、身体は身を守る反応、

ストレス反応を起こすのです。

 

このストレス反応、かなりエネルギーを使うし、

脳は身体の状態を正常に把握できなくなります。

長引くと、身体全体のバランスが崩れて、

お腹の調子が悪くなったり、風邪をひきやすくなったり、

気が滅入りっぱなしになったりするのです。

 

だから、ストレス反応は、早めに鎮めて、

身体のエネルギーバランスを元にもどしてやるのが良いのですね。

そのために、身体の中で変えられるところを変えていくのが正解なのは、

先ほどお伝えした通りです。

一番変えやすくて分かりやすいのは、

呼吸をゆっくり深くするというところです。

 

意識して呼吸の早さを変えるもう一つのメリット

意識して呼吸の早さを変えると、

危険信号を発していた脳にそれが届いて「安全宣言」が発生られ、

身体全体のバランスが元に戻ります。

ストレス状態から安定した状態へ、

もっと言えば緊張状態から緩和状態へ身体が変化していきます。

そうすると、お腹の調子が戻るかもしれませんし、

風邪などへの抵抗力も戻ってきますし、

気の滅入りも緩和され、気分も晴れるかもしれません。

意識して呼吸の早さを変える、

つまり、呼吸を深くゆっくりに変えていくメリットはもう一つあります。

 

感情をコントロールする力を鍛える

私たちの脳の中には、身を守るために危険に反応する領域、

危機対処領域と、

状況を冷静に分析したり、仲間と連携して事態に対処する事を考えたりする領域、

冷静領域

そして、これら二つの領域のバランスをとって、

身体を危険から守りつつ冷静な判断を下せるように調整する領域、

調整領域があります。

身の回りで何か変わった事があった時、

一番最初に動くのが危険に反応する領域です。

何はともあれ、命を守るという事が最優先されるわけですね。

そして、身の安全を確保しつつ、バランスをとる領域が働いて、

冷静に判断する領域を動かします。

つまり、常に命を守る事を最優先するのが私たち動物の宿命なのです。

 

感情のコントロールも命を守る領域の仕事です。

なぜなら、感情も身の安全を守るために必要な手段だからです。

身を守るために必要な感情の代表選手は「怒り」です。

「怒り」の感情は、生後数か月で身についています。

それぐらいに、自然界では必要な武器なのですね。

ところが、現代社会では「怒り」は結構お邪魔な時が多いようです。

「怒り」のせいで犯罪に手を染めてしまったり、

人間関係を悪化させたりしますね。

皆さんのまわりでも、怒りっぽい人多いのではないですか?

 

怒りをコントロールできるかもしれない方法について

「怒り」などの感情をコントロールするのは、

冷静に判断する領域とのバランスをとっている調整領域です。

ここが速やかに働いてくれると、

「怒り」の感情は長々と続かず、

「怒り」ながらも「まっ、いいか」と思えてしまったりします。

「怒る」と、当然、身体はストレス反応と同じ反応を起こします。

長引くと当然身体中のエネルギーを吸い取っていきます。

冷静な判断ができなくなります。

 

一日に数分の深呼吸を

最近分かってきた事の一つとして、

脳の調整領域を鍛える方法に、

深呼吸のように、

意識せずとも動いてくれる筋肉を意識して動かしてみる、

しかも、何度も何度も、集中してやってみる、

と言うのがあります。

永平寺などで座禅を組んでいる修行僧が、

比較的感情コントロールをうまく行える理由の一つでもあるのでしょう。

 

では、どれくらいやったらいいのでしょうか。

しっかりと研究されているのは、

禅寺のような場所で一日に何時間も座禅を組み、

一週間以上こもっていた場合に限るようです。

勿論、私たちに、そんな事はできません。

一日に何分か、気が向いたときにやるしかないわけですね。

 

私の経験ですが、

後は眠るだけの状態にして布団に横たわり、

呼吸に意識を集中します。

寝つきは良い方なので、

長くても数分しかやっていないと思います。

ただ、後は眠るだけなので、毎日でも続けられます。

三か月くらいたった頃でしょうか、

普通ならば立腹している場面で、

立腹していない自分に気が付きました。

その後は、いろいろな場面で気の長くなった自分に気が付いています。

 

大事なのは、あまり期待せずに、

騙されたと思って続けてみる事ではないでしょうか。

ダメならば別の事をすれば良いと考えて取り組んでみてください。

良い事が起こればラッキーですからね。

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